Cluster Bio Auvergne-Rhône-Alpes

14 septembre 2020

Les légumineuses, c’est bon pour la planète et c’est bon dans l’assiette !

Se lancer , Restauration

De quoi parle-t-on ?

Les légumineuses ou légumes secs (par opposition aux légumes verts !) sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. On répertorie dans cette famille : Les haricots secs de toutes sortes (lingots, flageolets, mogettes, rouges, coco…) et soja (de toutes couleurs), les pois (chiches, cassés..), les lentilles (vertes, blondes, rouges..), les fèves….

Un atout pour les fermes biologiques

Les légumineuses sont indispensables dans les rotations des producteurs de grandes cultures bio : elles sont capables de transférer l'azote de l'air vers le sol pour l'enrichir naturellement, sans recourir aux engrais azotés de synthèses. L'azote fournit un apport nutritif indispensable au développement des plantes. Ainsi, leur culture contribue à maintenir le rendement des cultures suivantes plus gourmandes en azote comme le tournesol ou le blé. 

Depuis quelques années, les cultures biologiques se développent sur notre territoire, où l’on trouve quelques producteurs de lentilles, pois chiches, haricots secs. 

Une culture d’avenir ! 

Dans un contexte international complexe où il faut assurer la sécurité alimentaire des habitants de la planète, tout en préservant les ressources, les légumineuses sont, à coup sûr, un aliment d’avenir. Contenant de grandes quantités de protéines végétales, elles permettent de diminuer notre consommation de viande. Riches en sucres lents et peu couteuses, elles sont un plus pour notre porte-monnaie. Excellentes sources de fibres et pauvres en matières grasses, elles ont aussi un plus pour notre santé.

Viande de boeuf : 13 000L d'eau VS 1 250L d'eau pour 1 kilo de légumes secs. 
Source : Un coup de Fourchette pour le climat, Le Réseau Action Climat - France

A associer avec les céréales dans l’assiette

Pour un apport complet d’acides aminés, elles doivent être associées en petites quantités à d’autres protéines végétales, idéalement celles des céréales. D’ailleurs, depuis toujours et quelles que soient les civilisations, on retrouve cette association dans les assiettes :

  • la soupe paysanne accompagnée de pain, haricots, fèves ou lentilles,
  • le couscous marocain, semoule de blé avec des pois chiches et des légumes,
  • le dhal bhat, association de riz aux lentilles, plat national de l’Inde,
  • le mélange maïs haricot rouge en Amérique centrale.

Les règles d’or en cuisine

Leur principal inconvénient est leur teneur en sucres fermentescibles et en toxines liées aux protéines. Pour mieux les digérer, on se doit donc : 

  • de respecter quelques règles culinaires  
    • Tremper les grains (voire même les faire germer) et jeter cette eau avant, 
    • Rincer abondamment, 
    • A la cuisson, écumer la mousse à l’ébullition, saler en fin de cuisson,
    • Les cuire lentement avec des ingrédients facilitant leur cuisson et leur digestion, au choix: sarriette, sauge ou laurier, algue kombu, bicarbonate....
  • et de les consommer en quantité modérée.

A vos fourneaux !

On peut employer les légumineuses sous leurs diverses formes :

  • en grains entiers cuits, tels que les pois chiches dans un couscous…ou en amenés au stade de purée voire de sauce (houmous libanais, dahl indien…),
  • en farines pour lier ou complémenter un appareil, une sauce, un pâté, des galettes…,
  • en flocons pour compléter un petit déjeuner (muesli),
  • en lait (lait de soja) substituable pour tous les usages du lait de vache,
  • en graines germées.

Leur caractère neutre et fondant leur donne une excellente capacité à retenir et valoriser les saveurs aromatiques. Elles peuvent s’utiliser de diverses manières, en tant que garniture d’un plat ou comme complément (dans un gratin, avec céréales et légumes, dans des galettes ou croquettes, dans des farces ou des steaks végétariens…  où elles joueront un rôle liant).

Quelques exemples de plats céréales légumes et légumineuses : 

  • Salade Indienne : riz basmati, lentilles rouges, petits légumes au curry, crudités, cajous…
  • Salade Libanaise : boulgour, pois chiches, petits légumes au sésame (tahin), crudités, amandes et raisins, sauce citronnée ou au yaourt.
  • Les petits farcis : voir recette.

Les possibilités sont infinies !
Votre créativité fera le reste !

Élodie Rolland Élodie Rolland

Chargée de mission - ARDAB


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